The Dieetti

Lupasin itselleni vuoden 2009 aluksi, että pudotan painoa ja reippaasti. Tarkoitukseni myös on, että tämä tulee olemaan elämäni viimeinen dieetti, ts. ajatus on karkoittaa ylimääräiset kilot tällä kertaa pysyvästi. Ei enää soutamista ja huopaamista, vaan kroppa kuntoon nyt kerralla! Tavoitteenani on mahtua vielä kerran lempihousuihini, joita en ole raaskinut vaatekaapista hävittää siinä toivossa, että niille olisi vielä joskus käyttöä.

Päätin tällä kertaa kokeilla laiduttamista näin puolijulkisesti, sillä uskon sen lisäävän omaa motivaatiotani. Siksi siis tämä uusi sivu, jossa kaikki halukkaat voivat seurata projektin etenemistä ja kenties saada vinkkejä ja inspiraatiota myös omaan urakkaansa.

The Dieetti – viikko 1          The Dieetti – viikko 2          The Dieetti – viikko 3
The Dieetti – viikko 4          The Dieetti – viikko 5          The Dieetti – viikko 6
The Dieetti – viikko 7          The Dieetti – viikko 8          The Dieetti – viikko 9
The Dieetti – viikko 10        The Dieetti – viikko 11        The Dieetti – viikko 12
The Dieetti – viikko 13        The Dieetti – viikko 14        The Dieetti – viikko 15
The Dieetti – viikko 16        The Dieetti – viikot 17-18  The Dieetti – viikko 19
The Dieetti – viikko 20

Ajatuksia Atkinsista (dieetin viikot 4-9)
Heinäkuisia dieettikuulumisia
Operaatio Kyytiä kesäkiloille
Operaatio Kyytiä kesäkiloille – Tilannekatsaus (7.9.2009)
Operaatio Kyytiä kesäkiloille – Tilannekatsaus #2 (18.9.2009)

Apuvälineitä ja yleisiä asioita

Energiantarve kcal/vrk

Laihdutusprojektihan lähtee liikkeelle siitä, että selvittää itselleen päivittäisen kulutuksensa. Kulutuksen laskemisessa käytän itse  HARRIS-BENEDICTIN kaavoja, jotka ovat muotoa

miehet:
PAV (eli lepokulutus) = 66.5+ (13.75 x paino kg) + (5.003 x pituus cm) – (6.775 x ikä)

naiset:
PAV (eli lepokulutus) = 655.1+ (9.563 x paino kg) + (1.850 x pituus cm) – (4.676 x ikä)

Näillä kaavoilla saadaan siis laskettua lepokulutus (PAV), eli se kalorimäärä, jonka ihminen kuluttaa vuorokaudessa tekemättä yhtään mitään. Peruskulutus, eli se kalorimäärä, jonka ihminen todellisuudessa vuorokaudessa kuluttaa, saadaan kertomalla saatu PAV aktiivisuuskertoimella:

1,2 kevyt (kevyt työ, ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)
1,375 tavallinen (kevyt työ , jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta)
1,5 kohtalainen (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai keskiraskas työ)
1,725 kova (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ)
1,9 erittäin kova (erittäin kova liikunta ja fyysisesti raskas työ)

Peruskulutus kertoo ihmisen kaloritarpeen vuorokaudessa. Jotta ihminen laihtuisi, on syödyn kalorimäärän oltava pienempi kuin kulutuksen. Suositeltu vaje kalorimäärässä laihdutuksen alussa on noin 500 kcal vuorokaudessa alle kulutuksen. Tällöin painonpudotuksen pitäisi olla noin 0,5-1 kg /viikko. Tämä perustuu siihen, että 1 kg kehon painoa sitoo energiaa noin 7000 kcal. Yksinkertaista, kun syöt 7000 kcal vähemmän kuin kulutat niin laihdut kokonaisen kilon.

Omaa energiantarvettaan voi käydä laskemassa esim. täällä.

Apuvälineet

Tärkein apuväline omassa laihdutusporjektissani on henkilövaa’an lisäksi keittiövaaka, jolla punnitsen syömiseni ja juomiseni gramman tarkkuudella. Punnituksen tulokset kirjaan ylös toiseen hyvin tärkeään apuvälineeseen, eli kaloritaulukkoon. Itsensä huijaaminen on nimittäin paljon vaikeampaa, jos kirjaa orjallisesti ylös kaikki mitä suuhunsa työntää.

Kaloritaulukkoja löytyy Interwebistä pilvin pimein, ja periaatteessa kalorit voi kirjata ylös vaikka ruutupaperille. Itselläni on käytössä tällainen excel-muotoinen kaloritaulukko, joka on moneen kertaan hyväksi todettu. (Laittaisin taulukon muuten tänne julkiseen jakeluun, mutta koska taulukko ei ole omaa käsialaani, en voi sitä tehdä. Valitettavasti en myöskään enää löytänyt Interwebistä sitä paikkaa, josta joskus aikoinaan taulukon latasin.  Ja  jotta kunnia olisi sen jolle kunnia kuuluu, sanottakoon vielä että käyttämäni taulukon alkuperäinen versio on Ari Suomelan käsialaa.) tämä.

Kaikkien syömisiensä kirjaaminen taulukkoon ei ole niin hankalaa kuin aluksi saattaa vaikuttaa. Näppituntuma kunkin ruoka-aineen grammamääristä kehittyy yllättävän nopeasti, eikä vaa’an kanssa tarvitse siten alvariinsa olla pelaamassa. Toki, jos haluaa pitää homman äärimmäisen täsmällisenä, ei siihen ole muuta keinoa kuin vaaka.

Ravintoaineista

On hyvä muistaa, että rasva sisältää yli kaksi kertaa niin paljon energiaa kuin proteiinit ja hiilihydraatit. Siinä missä gramma rasvaa sisältää energiaa 9 kcal, on grammassa proteiineja ja hiilihydraatteja 4 kcal energiaa.

Kansanterveyslaitoksen suosituksen mukaan hiilihydraattien osuudeksi kokonaisenergiasta suositellaan 55-60 %, rasvan osuudeksi korkeintaan 30 % ja proteiinien osuudeksi 10-15%. Suosituksen mukaan rasvaa siis pitäisi  syödä vuorokaudessa 40 g, jos vuorokautinen kalorimäärä on 1200 kcal (1200 kcal/9 kcal*30%). Itse pyrin pitämään rasvan määrän 25 % tienoilla, mikä tarkoittaa 33 g rasvaa/vrk 1200 kcal ruokavaliolla.

Päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee aikuisilla normaalisti 0,5-3,0 g painokiloa kohti. Nyt laidutusprojektin aluksi pyrin syömään proteiinia 1,5 g / painokilo, jolloin prosentuaalinen ravintoaineosouus jakautuu seuraavasti:  rasvaa 25% , proteiinia 34 % ja hiilihydraatteja 41 %. 

Ei ihan kansanterveyslaitoksen suositusten mukainen, mutta mennään vähän aikaa näin ja pudotetaan sitten proteiinimäärää lähemmäksi suositusta.

Edit: 26.2.2009 alkaen dieetin koostumus on 60% rasvaa, 34% proteiineja ja 6 % hiilareita. Atkinsilla mennään…

Edit: 9.3.2009 alkaen dieetin koostumus on 30 % rasvaa, 32 % proteiineja ja 38% hiilareita.

Liikunnalla poltetut kalorit

Jos aktiivisuuskertoimien (ks. yllä) sijaan (tai ohessa) haluaa käyttää laskennassa hyväkseen liikunnassa polttamiaan kaloreita, voi niitä käydä laskemassa esimerkiksi täällä. Käyttämässäni kaloritaulukossa on myös ominaisuus, jolla voi laskea oman liikunnan määrää.

Kaloritaulukko

Ja sitten ei muuta kuin kirjaamaan ylös ruoka-aineita sopivaksi katsomaanne työvälineeseen. http://www.fineli.fi/ on oiva paikka elintarvikkeiden ravintosisällön tarkistamiseen. Nykyään elintarvikkeiden pakkausmerkinnätkin ovat niin hyviä, että suurin osa tarvitusta tiedosta löytyy itse paketista (niitä kannattaa siis lukea).

Ja itse laihduttaminenhan on hyvin yksinkertaista. Täytyy vain pitää syömänsä kalorimäärä pienempänä kuin kulutus.